Психологические разминки для тренингов

Содержание:

Особенности разогрева для девушек и мужчин

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно

Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Везде-ходы

Тип: энерджайзер

У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.

Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе

Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры

Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!

— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели!!! А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно!!! Сумерки сгущаются…

Снежное поле, пронизывающий зимний ветер… И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов 8-10 от силы!!!

Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах… Ею наполнено пространство… Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся… Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон!!! Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!

Берег моря, закат, идём по кромке воды…

Резюме

Разминки – те самые «соль и перец», которые отличают тренинг от скучной «систематизации и обобщения представлений о предмете», превращает его в интересное, увлекательное и запоминающееся мероприятие, где рождаются новые идеи и совсем не хочется спать. Она помогает интересно рассказывать о скучных вещах и запускает нужный процесс:

  • способствует созданию безопасной, открытой атмосферы;
  • объединяет участников;
  • создает или активизирует фокус внимания группы;
  • вовлекает в действие;
  • повышает коммуникацию;
  • увеличивает работоспособность;
  • включает творческое или аналитическое мышление;
  • снимает умственное и физическое напряжение;
  • успокаивает или бодрит;
  • помогает справиться с сопротивлением.

В конечном итоге разминка способствует более продуктивному усвоению учебного материала, тем самым — повышению эффективности тренинга.

Цветная импровизация

Тип: энерджайзер

Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно «размораживает» группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, «провоцирует» улыбки и просто хорошее расположение духа.

Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!

Задание: «сыграть» любой заранее выбранный тренером цвет (например «оранжевый») любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!

Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через «живую скульптуру», с помощью пантомимы.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой:
кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

  • Навыковые – тренировка какого-то навыка.

  • Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
  • Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
  • Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
  • Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Бумажные мячики

Цель: Веселая двигательная разминка, которая взбодрит участников тренинга

Количество участников 6-20 человек

Время 10-15 минут

Ход упражнения

Разделите аудиторию на две равные половины, например, положив на пол веревку. Участников, также разделите на две равные команды. Каждой выдайте стопку газет или использованной бумаги формата А4. Команды должны скомкав бумагу, приготовить много бумажных мячиков. Команды выстраиваются в линию так, чтобы расстояние между командами составляло примерно четыре метра. По команде ведущего они начинают бросать мячи на сторону противника. Игроки каждой команды стремятся как можно быстрее забросить мячи, оказавшиеся на их стороне, на сторону противника. Ровно через две минуты, услышав команду <Стоп!>, надо будет прекратить бросаться мячами. Выигрывает та команда, на чьей стороне оказалось меньше мячей. Перебегать за разделительную линию нельзя. 

Домики-хозяева

Цель: подвигаться, разрядить обстановку в группе

Все участники стоят по кругу, делятся на «тройки». Первый и третий берутся за руки так, чтобы второй оказался между ними внутри. Тот, кто внутри — «хозяин», кто держится за руки — «домик». Когда людей много (от 20 человек и выше), ведущий остается постоянным (то есть, тренер), он только командует, но в игре сам не участвует.

Ведущий может использовать три команды: «хозяева», «домики», «землетрясение». При команде ведущего «хозяева!» те, кто стоит внутри «домика», должны быстро поменять свой «домик», т.е. выскочить из «своего» и заскочить в другой. При команде «домики!» — «хозяин» остается на месте, а «домики» бросают своих «хозяев» (не отпуская рук) и находят новых «хозяев». Главное при этом — «хозяева» остаются на месте, а не носятся вместе с «домиками» (хотя все равно носятся). Третья команда — «землетрясение!» После этой команды все рушатся: «домики» отпускают руки и «тройки» должны образоваться новые

Кто кем был в «прежней жизни» — неважно, «хозяин» может стать частью «домика», «домик» может стать «хозяином». И так до всеобщего умопомрачения..

Когда людей немного, до 20 чел., игру можно построить следующим образом. Должны быть «тройки» плюс один человек — ведущий (сначала этот тренер). Ведущий при этом тоже будет участвовать в игре. Игрокам объявляется, какие команды ведущего могут быть и что делать при этом, а также говорится, что тот, кто после команды и действия остался один, становится ведущим. После своей первой команды (например, «хозяева») ведущий тоже ищет себе «домик». Кому-то «домика» не хватает, он становится ведущим, и произносит уже свою команду.

Самое прикольное, когда народ быстро понимает, что после команды «землетрясение» удобнее стать «домиком», так как это безопаснее. И вот по залу носятся тучи «домиков», которым не хватает «хозяев». И в какой-то момент «часть домика» бросает вторую половину и заскакивает кому-то в «домик», а его вторая половина остается одна. Как и в жизни… не щелкай клювом…

Играть в эту игру проще, чем ее описывать… Но она очень веселая, народ хохочет до упада.

Комлект разминок для старта групповой мысли

Ниже представлены несколько разминок-задачек, которые помогут завести групповую дискуссию на отвлеченную тему, что в свою очередь чуть чуть расслабит участников и отвлечет от умной теории.

Курица и яйцо

Задача: Известно, что полторы курицы за полтора дня сносят полтора яйца. Сколько яиц снесут две курицы за три дня?

Ответ: четыре яйца

  1. Полторы курицы * полтора дня = полтора яйца
  2. одна курица * полтора дня = одно яйцо
  3. две курицы * полтора дня = два яйца
  4. две курицы * три дня = четыре яйца
  5. ответ = 4 яйца

Сначала каждый участник решает задачку индивидуально и записывает ответ на листочек. Затем за 20 минут команде участников надо прийти к одному общему решению. Тренер может записать на видео их дискуссию-спор, а затем провести анализ. Игра проходит оживленно, с большим интересов для участников и для самого тренера. Равнодушных нет.

Купля-продажа домов

Задача: Один мужчина решил сделать бизнес на купле-продаже домов. Вот купил он дом за 5000 и продал его за 6000. Затем он купил дом за 7000 и продал за 8000. Вопрос: получил ли прибыль мужик и если «да», то сколько.

По процедуре проведения, сначала каждый считает сам и записывает свой ответ на листочек, а затем участники тренинга должны договориться и найти 1 правильное решение.

Удивительно, но факт: даже банкиры делают ошибки в этой простой задачке.

Ответ: 2. Но встречаются следующие ответы: 0, 1, 2, 3. Люди спорят с пеной у рта, доказывая свою правоту.

Горящие веревки

Задча: Есть две неоднородные веревки разной длины и ширины. Однако каждая горит ровно час. Складывать веревки бесполезно – неизвестно сколько времени будет гореть половина – т.к. состав веревки неоднороден. Необходимо отмерить ровно 15 минут времени. Часов нет.

Ответ: Поджигаем одну веревку с одного конца, а вторую с двух. Через полчаса сгорит одна веревка полностью, а от второй останется кусок, который поджигаем с другого конца. Он будет гореть требуемые 15 минут.

Разминки в онлайн-тренинге

Возникает естественный вопрос — а откуда берутся эти зажимы, дискомфорт, отсутствие положительного настроя?

Есть предположение, что сам тренер их и создает. Например, поспешил начать тренинг — сделали формальное знакомство и доверился разминке. «Это упражнение вытянет то, что я не доделал!»

А всегда ли разминки создают тот настрой, который ожидает тренер?

Предлагаю разобрать печально известное упражнение «Снежный ком». Оно очень простое — первый участник говорит вслух свое имя, второй участник повторяет имя первого и называет свое имя. Третий участник повторяет имя первого, второго участника и называет свое имя… И так по кругу до последнего участника, который должен напрячь свою память, повторить имена всех присутствующих и не забыть при этом свое имя. Как вы думаете, какое состояние будет у последних участников тренинга? Комфортное, раскрепощенное? Скорее всего, наоборот.

Это упражнение можно с легкостью провести и в онлайн-тренинге. Для него не нужно передвигаться по аудитории. А участники онлайн-тренинга видят и слышат друг друга на виртуальной платформе.

Но я его ни за что не буду проводить эту разминку ни в аудиторном, ни в онлайн-тренинге.

Зачем учить имена? Экономия на бейджах? Какова цель этого упражнения?

Есть тренеры, которые считают, что большое количество проведенных разминок сможет вытянуть тренинг или сделать его увлекательным, вовлечь участников. Но сами по себе задания, упражнения, игры не формируют ничего, кроме кратковременной эйфории.

В такой обратной связи сразу две ошибки – закрытые вопросы и слово «навык», который во время тренингов не формируется.

Получается, что если после разминки ни о чем не спросили, а использовали для создания положительного эмоционального настроя, то ее можно легко заменить или провести по-другому.

Если вы проводите тренинг профессионально, обдумывая каждый свой шаг с точки зрения смыслового наполнения для участников, то вид разминки не влияет на вид его проведения. В онлайн-тренингах также, как и в аудиторных тренингах разминок не должно быть много. Они должны быть продуманы и проводиться в рамках темы тренинга.

Примеры разминок в онлайн-тренинге

Разминок в онлайн-тренингах, также, как и в аудиторных тренингах не должно быть много. Но они должны быть наполнены смыслом как для тренера, так и для участников.

Итак, три важных совета о разминках в тренингах:

· Изучайте, как воздействовать на группы и не полагайтесь на разминки для вовлечения и создания нужной атмосферы. Есть очень много приемов, которые работают сильнее, чем разминки.

· Собирайте не упражнения, а вопросы анализа. Польза от ваших тренингов повысится в несколько раз.

· Создавайте эмоциональную атмосферу, используя предложения и креативность самих участников тренинга. Они на наших онлайн-тренингов придумывают и проводят разминки, наполняют их смыслом в рамках темы тренинга.

Как правильно разминаться перед занятием спортом

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

  1. Интенсивнее кардио – 2 минуты.
  2. Гимнастика для суставов – 2 минуты.
  3. Упражнения на растяжку – 3 минуты.
  4. Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
  5. Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке, вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

  1. Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
  2. Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
  3. Плавно повышайте темп и ширину движений.
  4. На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
  5. Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Сантики-фантики-лимпопо

Цель: подзарядить группу энергией, немного подвигаться

Выбирается участник (водящий), который выводится за дверь. Остальные становятся в круг и выбирают ведущего, после чего начинают хлопать в ладоши единым ритмом и громко повторять «Сантики-фантики-лимпопо». 

Водящий становится в центр круга, в это время ведущий, незаметно для водящего немного меняет движение — например добавляет в хлопкам кивки головой. Задача группы — быстро поменять движение, но так чтобы водящий не догадался кто является ведущим. Если водящий угадывает ведущего, вто ведущий становится водящим и выходит за дверь, группа выбирает нового ведущего и игра повторяется.

Напоминаю, что «Сантики-фантики-лимпопо» повторяется в течении всей игры. 

Обычно сначала угадывают легко, но по мере игры это становится все сложнее, так как группа учится повторять движение все быстрее и точнее, не глядя в упор на ведущего, ведущий учится улавливать моменты, когда водящий на него не смотрит.

Красная шапочка без .

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л». ): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник».

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — . Света.

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — . Света.

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Основные выводы

Как видите, разминка перед тренировкой имеет огромное значение: подготавливает мышечную, костную систему, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам, помогает избежать травм, повышает эффективность занятий в тренажерном зале. Разминочная фаза состоит из 5 этапов: аэробные упражнения, суставная гимнастика, растяжка, интенсивное кардио, восстановление дыхания. Двигаться во время выполнения разогревающего комплекса нужно быстро, но плавно. Разминка поможет разогреть организм или отдельную мышечную группу, которая будет задействована во время тренинга. Разминочный этап должен длиться около 15 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector